ヴィーガンも筋肉をつけることは可能！3つのポイントについて紹介
動物性タンパク質を摂らないヴィーガンは「筋肉がつきづらい」ともいわれています。
しかし実際には、動物性タンパク質を摂らなくても筋肉をつけることは可能です。
サッカー選手やボディビルダーなどを始めとするアスリートにも、ヴィーガンは多く存在しています。
そのためヴィーガンだからといって筋肉がつかないわけではありません。
本記事ではヴィーガンが筋肉をつけるためのポイントを紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
目次
ヴィーガンが筋肉をつける2つのポイント
ヴィーガンで「動物性タンパク質を摂取していないせいか筋トレの成果が出ない」と感じている人がいるかもしれません。
しかし効果が出ていないのであれば、食事の見直しによって改善できる可能性があります。
筋肉をつけたいのでしたら、ぜひ普段の食生活を見直して改善を目指してみましょう。
動物性タンパク質を摂らずに筋肉をつける場合に重視したいポイントは、次の3つです。
- 植物性タンパク質を摂る
- アミノ酸スコアが高い食品を摂る
- トレーニング後は早めにタンパク質を補給する
効率良く筋肉をつけるために、3つのポイントについて見ていきましょう。
植物性タンパク質を摂る
筋肉をつけたいのなら、意識して植物性タンパク質を摂取するようにしましょう。
筋トレをする人は、鶏のササミ・鶏のむね肉・卵白などの動物性タンパク質を摂るのが一般的です。
しかしヴィーガンの場合は、動物性タンパク質全般を摂取できません。
ところが筋肉量を増やすのであれば、植物性タンパク質でも効果は変わらないとされています。
そのためヴィーガンでも筋肉をつけ、アスリートとして活躍することも可能なのです。
植物性タンパク質を多く含んでいる食品には次のようなものが挙げられます。
- 豆類
- アスパラガス
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- トウモロコシ
- そば
- アボカド
- バナナ
豆類だけでなく、アスパラガスやブロッコリー、トウモロコシなどもおすすめの食品です。
サラダにすれば毎日無理なく食べられます。
植物性タンパク質を主食に取り入れたいのなら、おすすめはそばです。
おやつを摂取したいのなら、バナナが役立ちます。
ヴィーガンでなくても、上記のような食品を意識して摂取するようにしましょう。
アミノ酸スコアが高い食品を摂る
筋トレをしているのなら、アミノ酸スコアが高い食品を摂るのも大切なポイントです。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の量から算出されます。
特にアミノ酸スコアが高いのは以下の食品です。
- 大豆
- 枝豆
- ひよこ豆
- レンズ豆
- チアシード
植物性タンパク質が豊富なうえに、アミノ酸スコアが100に近いのが大豆です。
さらに枝豆・ひよこ豆・レンズ豆などもアミノ酸スコアが高い食品となっています。
豆類はサラダやパスタなどに使うのもおすすめの食べ方です。
大豆の場合は、豆乳・納豆・豆腐など手軽にさまざまな形で摂取できます。
そこで筋肉をつけるのなら普段から大豆を積極的に食べるのがおすすめです。
また「スーパーフード」とも呼ばれるチアシードも、アミノ酸スコアが高い食品になります。
大豆よりは手に入りづらくなってしまいますが、ぜひチアシードも食事に取り入れてみましょう。
トレーニング後は早めにタンパク質を補給する
筋肉を修復するためにも、トレーニング後は早めにタンパク質を補給する習慣をつけましょう。
手軽にタンパク質の補給をするのなら、プロテインが使えます。
ヴィーガン向けのプロテインもありますので、ぜひ運動後のタンパク質補給に取り入れてみてください。
パウダータイプが苦手なら、プロテインバーを食べるのもおすすめの方法です。
プロテインバーにもヴィーガン向け商品が増えてきています。
運動後だけでなく、おやつや食事の代わりとしても手軽に食べられるため人気です。
筋トレを始めたのなら、ぜひヴィーガン向けプロテインやプロテインバーをチェックしてみてください。
筋トレで植物性タンパク質を摂るメリット
筋トレをしている人が植物性タンパク質を摂るメリットについても紹介します。
動物性タンパク質は筋肉をつけるのに役立ちますが、脂質も多く含んでいる食材が多めです。
そこで食べ過ぎてしまうと、どうしても体脂肪が多くなってしまいます。
しかし大豆や枝豆などに含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりも脂質が控えめです。
そのため体脂肪の増加を抑えられるのが大きなメリットです。
動物性たんぱく質を摂取する人よりも、効果的に身体を引き締められる可能性が高いでしょう。
食事に注意すればヴィーガンでも筋肉をつけることは可能！
普段の食事に注意すれば、ヴィーガンでも筋肉をつけることは可能です。
たとえ動物性タンパク質を摂取しなくても、あまり大きな問題はありません。
脂質が少なく筋トレにも効果的ですので、ぜひ植物性タンパク質を多く含む食品を摂取してみてください。
正しい運動と食事を続けていくことによって、筋トレの成果は出やすくなるでしょう。
筋肉をつけたいのなら、タンパク質だけでなく、アミノ酸スコアも意識して食事に取り入れるのが大切なポイントです。
ぜひ紹介した食品の摂取量を見直して、効率良く筋肉をつけていってくださいね。
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