ヴィーガンツナの作り方とおすすめの食べ方
ツナ缶はサンドイッチやサラダの定番食材ですが、ヴィーガンの方には適しません。
そこで、豆や野菜を使った「ヴィーガンツナ」が注目を集めています。
今回は、ヴィーガンツナの作り方やおすすめの食べ方についてご紹介します。
目次
ヴィーガンツナとは
ヴィーガンツナとは、ヴィーガン食品として開発されたツナ缶の代替品です。
通常のツナ缶は魚を原料としているため、ヴィーガンの方々は食べることができませんが、ヴィーガンツナは植物性の食材を使用しているため、ヴィーガンの方々でも安心して食べることができます。
ヴィーガンツナには、主に豆や野菜が使用されます。
一般的に使われるのは、チックピー、ひよこ豆、大豆などの豆類です。
これらの豆を、潰したり、ミキサーにかけたりして、細かくほぐしてから、ツナ缶のような食感に仕上げることが多いです。
また、野菜としては、人参、セロリ、玉ねぎ、ピーマンなどが使用され、これらを細かく刻んで加えることで、色や食感、風味を補うことができます。
ヴィーガンツナは、一般的なツナ缶と比べて、カロリーや脂質が少なくタンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。
また、鉄分やマグネシウム、ビタミンBなども含まれており、栄養価が高いことが特徴です。
ヴィーガンツナは、サンドイッチやサラダ、おつまみなど、さまざまな料理に使うことができます。
ヴィーガン食品を扱うスーパーやオンラインショップなどで手軽に入手することができるので、ヴィーガンの方やヘルシーな食生活を心がけたい方におすすめです。
ヴィーガンツナの栄養価について
ヴィーガンツナは、植物性の食材を使用しているため、一般的なツナ缶と比べて栄養価が異なります。
主に使用される豆や野菜には、栄養素が豊富に含まれており、ヴィーガンツナにもそれらの栄養素が含まれています。
まず、ヴィーガンツナに含まれるタンパク質ですが、豆類を主原料としているため、一般的なツナ缶と比べて豊富に含まれています。例えば、ひよこ豆100g当たりのタンパク質は約7.5g、チックピー100g当たりのタンパク質は約8.6gとなっています。
また、野菜にもタンパク質が含まれており、ヴィーガンツナ全体のタンパク質含有量は高くなっています。
次に、脂質ですが、一般的なツナ缶と比べると低脂肪である傾向にあります。
豆類には不飽和脂肪酸が多く含まれているため、健康的な脂肪源としても注目されています。
さらに、ヴィーガンツナには食物繊維が豊富に含まれています。
豆類や野菜には、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が含まれており、それぞれの働きにより、腸内環境を整えたり、便秘解消に効果的な役割を果たします。
また、ヴィーガンツナには鉄分やマグネシウム、ビタミンB群なども含まれています。
これらの栄養素は、血液や神経系など、身体の様々な部位や機能に関わっており、健康維持に欠かせないものです。
以上のように、ヴィーガンツナには豊富な栄養素が含まれているため、健康的な食生活を送りたい方やヴィーガンの方におすすめの食材です。
ただし、製品によっては添加物や糖分が含まれている場合があるため、成分表を確認してから選ぶことが大切です。
ヴィーガンツナの作り方
チックピーを使ったヴィーガンツナの作り方
ヴィーガンツナは、豆や野菜を使って作ることができます。
ここでは、チックピーを使用したヴィーガンツナの作り方を紹介します。
【材料】
・水煮チックピー（200g）
・玉ねぎ（1/2個）
・にんにく（1かけ）
・レモン汁（大さじ2）
・オリーブオイル（大さじ2）
・塩・こしょう（適量）
【作り方】
- 水煮チックピーを缶から取り出し、水気を切っておきます。
- 玉ねぎとにんにくを細かく刻んで、オリーブオイルで炒めます。
- 2に、水煮チックピーを加えて炒め合わせます。
- 3をミキサーやフードプロセッサーなどで、ペースト状になるまで混ぜます。
- 4に、レモン汁を加えてよく混ぜます。
- 好みの味になるよう、塩・こしょうで味を調えます。
これで、チックピーを使ったヴィーガンツナが完成です。
パンやクラッカーに塗ったり、サラダのトッピングにしたり、様々な料理に活用することができます。
チックピー以外の豆や野菜を使ったヴィーガンツナも、同様に作ることができます。
豆や野菜を加熱することで食感がよりツナに近くなりますので、ぜひ試してみてください。
また、味付けには、マヨネーズやマスタードなどを加えることで、より風味豊かなヴィーガンツナができます。
ひよこ豆を使ったヴィーガンツナの作り方
ヴィーガンツナは、植物性の材料を使って作られる代替品で、通常のツナサラダと同様に使用できます。
ここでは、ひよこ豆を使用したヴィーガンツナの作り方を紹介します。
【材料】
・水煮ひよこ豆（1缶）
・玉ねぎ（1/4個）
・セロリ（1本）
・ピクルス（2本）
・マヨネーズ（大さじ3）
・レモン汁（大さじ1）
・塩・こしょう（適量）
【作り方】
- 水煮ひよこ豆を缶から取り出し、水気を切っておきます。
- 玉ねぎとセロリを細かく刻んで、ピクルスと一緒にボウルに入れます。
- 1をボウルに加えて、フォークなどでつぶしながら混ぜ合わせます。
- 2に、マヨネーズとレモン汁を加えて、よく混ぜ合わせます。
- 好みの味になるよう、塩・こしょうで味を調えます。
これで、ひよこ豆を使ったヴィーガンツナが完成です。
パンやクラッカーに塗ったり、サラダのトッピングにしたり、様々な料理に活用することができます。
このレシピは、マヨネーズを使って味付けをするため、アレルギーを持つ方は適宜代替品を使用することが必要です。
また、ピクルスやセロリは、好みに合わせて他の野菜や調味料に変更することができます。
味付けを変えて、アレンジしてみるのも楽しいでしょう。
その他の豆や野菜を使ったヴィーガンツナの作り方
ヴィーガンツナは、豆や野菜などの植物性の材料を使って作ることができるため、様々なバリエーションがあります。
ここでは、その他の豆や野菜を使用したヴィーガンツナの作り方を紹介します。
【レンズ豆を使ったヴィーガンツナ】
【材料】
・水煮レンズ豆（1缶）
・玉ねぎ（1/4個）
・パプリカ（1/2個）
・マヨネーズ（大さじ3）
・ディジョンマスタード（小さじ1）
・塩・こしょう（適量）
【作り方】
- 水煮レンズ豆を缶から取り出し、水気を切っておきます。
- 玉ねぎとパプリカを細かく刻んで、ボウルに入れます。
- 1をボウルに加えて、フォークなどでつぶしながら混ぜ合わせます。
- 2に、マヨネーズとディジョンマスタードを加えて、よく混ぜ合わせます。
- 好みの味になるよう、塩・こしょうで味を調えます。
【アボカドを使ったヴィーガンツナ】
【材料】
・アボカド（1個）
・レモン汁（大さじ1）
・玉ねぎ（1/4個）
・トマト（1個）
・塩・こしょう（適量）
【作り方】
- アボカドを半分に切り、種と皮を取り除いておきます。
- アボカドをフォークなどでつぶしながら、レモン汁とよく混ぜ合わせます。
- 玉ねぎとトマトを細かく刻んで、2に加えて、よく混ぜ合わせます。
- 好みの味になるよう、塩・こしょうで味を調えます。
これらのレシピは、それぞれの材料によってヴィーガンツナの風味が変わります。
また、他の野菜や調味料を加えることで、自分好みの味付けにアレンジすることができます。
ヴィーガンツナのおすすめの食べ方
ヴィーガンツナサンドイッチの作り方
ヴィーガンツナはサンドイッチの具材として人気があります。
以下は、ヴィーガンツナサンドイッチの作り方の一例です。
【材料】
・パン（お好みの種類）
・ヴィーガンツナ
・レタス
・トマト
・アボカド
・ピクルス
・オリーブオイル
・塩
・黒こしょう
【作り方】
- パンを2枚用意し、トーストする。
- ボウルにヴィーガンツナを入れ、フォークを使ってつぶす。細かくつぶすとよりサンドイッチに合います。
- レタスを洗って水気を切り、トマトをスライスする。アボカドもスライスする。
- ピクルスを細かく刻む。
- ヴィーガンツナにオリーブオイル、塩、黒こしょうを加え、よく混ぜる。
- トーストしたパンに、レタス、トマト、アボカド、ピクルスをのせる。
- ヴィーガンツナをのせ、もう1枚のパンでサンドする。
- サンドイッチをカットして、お好みで食べやすい大きさに切る。
ヴィーガンツナサンドイッチは、サンドイッチ以外にもトーストしたパンの上にのせたり、サラダにトッピングしたりと、様々な食べ方があります。
自分好みのアレンジを加えて楽しんでみてください。
ヴィーガンツナを使ったおつまみの作り方
ヴィーガンツナはおつまみの材料としても人気があります。
以下は、ヴィーガンツナを使ったおつまみの作り方の一例です。
【材料】
・ヴィーガンツナ
・粉チーズ（または酵母エキスパウダー）
・マヨネーズ
・レモン汁
・塩
・黒こしょう
・ピタパン（またはトルティーヤチップスなどお好みのもの）
【作り方】
- ボウルにヴィーガンツナを入れ、フォークを使ってつぶす。細かくつぶすとよりおつまみに合います。
- ボウルに粉チーズ、マヨネーズ、レモン汁、塩、黒こしょうを加え、よく混ぜる。
- ピタパンをトーストして、8等分にカットする。
- ヴィーガンツナディップを器に盛り、ピタパンのトーストを添える。
- お好みで野菜やフルーツなどを添えて食べる。
また、ヴィーガンツナを使った他のおつまみのアイデアとしては、クラッカーやトーストにのせて食べる、フィリングとしてサンドイッチに使う、アボカドにのせて食べるなどがあります。
ヴィーガンツナは味が濃く、プロテインも豊富なので、お腹を満たすことができます。
お酒のお供にもぴったりなので、ぜひ試してみてください。
まとめ
ヴィーガンツナは、豆や野菜を使ったツナ缶の代替品であり栄養価も高いことが特徴です。
作り方は簡単で、様々な食べ方があるので、ヴィーガンの方はぜひ試してみてください。